Osteoporoza je stanje pri kome se umanjuje masa (mineralni sadržaj) kostiju i slabi njihova graÄ‘a, Å¡to ih s toga Äini veoma podložnim prelomima. Žene su viÅ¡e izložene osteoporozi nego muÅ¡karci. Pad estrogena posle menopauze direktno je povezan sa dramatiÄnim porastom rizika od osteoporoze kod starijih žena. Ovaj hormon pomaže organizmu u apsorpciji kalcijuma i održava kosti jakim. Dobro organizovana i izbalansirana ishrana sa odgovarajućom fiziÄkom aktivnošću igra glavnu ulogu u primarnoj i sekundarnoj prevenciji.
Nedostatak kalcijuma u ishrani, povezuje se sa ovim oboljenjem. Korišćenje veće koliÄine mleka, neće nas zaÅ¡tititi. Novije studije pokazuju da konzumiranje mleka ne Å¡titi žene od preloma kostiju, već povećava rizik.
Namirnice sa kiselom reakcijom dovode do deficita u kalcijumu. Da bi se neutralisala kisela sredina u telu, organizam mora da uloži veliki napor. Organizam crpi minerale koji imaju alkalno dejstvo, a to je uglavnom kalcijum.
Hrana sa fitatima, pšenica i soja, mogu da vežu za sebe važne minerale, kalcijum, magnezijum i cink i tako smanjuju njihovu apsorpciju.
Stres, alkohol, cigarete, kafa, dovode organizam u stanje crpljenja kalcijuma iz kostiju.
Kod stresa kalcijum se izvlaÄi iz kostiju u krv kako bi se organizam pripremio za opasnost. Nakon opasnosti, kalcijum se ne vraća nazad u kosti, a kako ne sme da se zadržava u krvi, on se taloži u arterijama, zglobovima, kao kamen u bubregu ili kao kamen u žuÄi.
Da bi kalcijum efikasno formirao kost bitno je da se uspostavi odnos fosfora i magnezijuma. Jezgrasto voće, semenke i zeleno lisnato povrće bogat je izvor fosfora i magnezijuma. Vitamin D je od velike važnosti za apsorpciju kalcijuma i fosfora.
FiziÄka aktivnost, kao brzi hod dovodi do Äuvanja kalcijuma u kostima.
Ishrana za spreÄavanje osteoporoze
Najbolja zaÅ¡tita je da se tokom života unose odgovarajuće koliÄine onih hranljivih sastojaka koji izgraÄ‘juju i Äuvaju gustinu kostiju, kao Å¡to su kalcijum, bor, mangan i vitamin D.
– Posle menopauze i gubitka estrogena, uzimanjem određenih vrsta namirnica sa estrogenskom aktivnošću, poput soje i hrane bogate borom, možete da povećate nivo estrogena, što će pomoći u zaštiti od razvoja osteoporoze;
– Ako ste mlada žena, jedite dovoljno masti ili namirnica sa holesterolom (jaja, kajmak, pavlaka,puter) da bi ste zadržali uobiÄajen nivo masti i estrogena u organizmu kako bi se održale normalne menstruacije;
– Pripazite se hrane i pića koja kradu kalcijum. Nemojte piti više od tri šolje kafe dnevno, smanjite unos natrijuma, koji može da odstrani kalcijum iz organizma;
– Veća koliÄina alkohola loÅ¡e deluje na kalcijum;
– Jedite namirnice sa većom koliÄinom kalcijuma kao Å¡to su mleÄni proizvodi, sardine, losos;
– Jedite dosta povrća, kao i proizvode od soje.
Namirnice sa većom koliÄinom kalcijuma: rikota (blagi ovÄiji sir), skuÅ¡a sa kostima, losos sa kostima, kelj, blitva, pasulj Å¡areni, soja, sardine sa kostima, brokoli, suve smokve, susam, perÅ¡un list.
Namirnice bogate vitaminom D: sardela, sardina sveža, haringa, losos, skuša, jaja, maslac.
Namirnice bogate manganom: žitarice od celog zrna i braÅ¡no od celog zrna, graÅ¡ak, kelj, pirinaÄ, spanać, zelena salata, kukuruz u zrnu.
Namirnice bogate borom: jabuka, kruška, mahunarke, badem, lešnik.
Marija Stajić, nutricionista
