Mast koja se nalazi u ribi sadrži polinezasićene masne kiseline, zvane omega 3 kiseline. Ove zasićene masne kiseline se razlikuju od kiselina koje se nalaze u biljnim uljima, omega 6 kiselinama i njihovo dejstvo na organizam je drugačije. Riba ne proizvodi sama omega 3 kiseline, već pomoću planktona koje jede. Dva oblika omega 3 kiselina su eikozapentanoična kiselina i dokozaheksanoična kiselina, ove kiseline se nalaze u ribama, kao što su losos, pastrmka, skuša i tuna.
Omega 3 masne kiseline imaju glavnu ulogu u većini vitalnih procesa u organizmu, od regulisanja krvnog pritiska i zgrušavanja krvi, do jačanja imuniteta. Takođe povoljno utiču i kod promena na zglobovima, kod lupusa i psorijaze.
Uvođenjem ribe u ishranu poboljšavamo moždane sposobnosti i lakše se borimo sa stresom. Ishrana ranih ljudi bila je veoma različita. Njihova ishrana se bazirala na ribi, mesu životinja koje su pasle, pa su podjednako unosili omega 6 i omega 3 masne kiseline. Danas se znatno više jedu omega 6 masne kiseline od omega 3. To je rezultat intenzivne poljoprivrede i prerađenih namirnica. Poremećen odnos ovih kiselina može biti odgovor za primećen porast problema u vezi sa mozgom, uključujući agresiju, depresiju, pa čak i autizam i alchajmerovu bolest.
Studija koja je vršena na deci, pokazala je da korišćenjem ribljeg ulja deca poboljšavaju sposobnost čitanja, pisanja i koncentracije. Omega 3 masne kiseline bi mogle da pomognu u prevenciji raka dojke. Jedno istraživanje u Francuskoj je ukazalo na to da su žene sa većim unosom omega 3 kiselina imale značajno smanjen rizik od raka dojke. Ove masne kiseline mogu da povećaju formiranje jednog od gena za koji se zna da suzbija razvoj raka dojke.
Ukoliko vam je ishrana oskudna u unosu ribe, možete koristiti kapsule ribljeg ulja. Ako smatrate da vam ne prija određena marka suplemenata ribljeg ulja, probajte neku drugu, efekti se ipak razlikuju.
Odrasli bi trebalo da unose 0,45g omega 3 masti dnevno, ili preko 3 g nedeljno.
Preporučen unos se može postići unosom uljaste ribe, a to su losos, sardine, skuša, pastrmka, haring, odrezak tune.
Osnovna preporuka je da se jede barem 280g ribe nedeljno, ali jedna porcija mora biti uljasta riba.
Moramo spomenuti i treći oblik omega 3 kiselina, alfa linolenske kiseline. Ova vrsta se nalazi u ulju semena lana, orasima, ulju od semena repice, sojinom zrnu i tamnozelenom povrću.
Marija Stajić – nutricionista
