B vitamini su grupa vitamina koji su rastvorljivi u vodi. Oni deluju u vodenom delu unutar i oko ćelije. Neophodan je stalni unos B vitamina radi boljeg funkcionisanja metabolizma. Ovu grupu vitamina Äine vitamin B1, B2, B3, B6, B12, pantontenska kiselina kao i folna kiselina. Neophodni su za pravilno funkcionisanje neurotransmitera i mozga, kao i za pravilnu razmenu energije i sagorevanju masti i u njenom taloženju. Nazivaju se joÅ¡ i psiholoÅ¡ki vitamini jer utiÄu na psihiÄke i fiziÄke sposobnosti.
Ukoliko je ishrana zasnovana na unoÅ¡enju brzoresorbujućih ugljenih hidrata, metabolizmu je potrebna veća koliÄina B vitamina. Kako je ovakva ishrana siromaÅ¡na u B vitaminima, unos istih mora se nadoknaditi.
Vitamin B1 – tiamin
Ovaj vitamin zadužen je za stvaranje energije, zapravo prevodi ugljene hidrate u glukozu. Kognitivne sposobnosti su u korelaciji sa ovim vitaminom, zato Å¡to uÄestvuje u stvaranju neurotransmitera acetilholina. B1 vitamin Å¡titi acetilholin od razgradnje, zato obezbedite dovoljnu koliÄinu ovog vitamina i imaćete bolju koncentraciju i pamćenje.
Za doruÄak obezbedite kaÅ¡u od jeÄma i heljde, sa semenom suncokreta i pÅ¡eniÄnim klicama i na ovaj naÄin nahranićete vaÅ¡ mozak.
Vitamin B2 – riboflavin
MrÅ¡avljenje je skoro nemoguće bez vitamina B2. Kako kod dijete unos hranljivih materija nije zadovoljavajući, potrebno je da se naknadno unese odgovarajuća koliÄina ovog vitamina. Osobe koje vežbaju imaju manju koncentraciju ovog vitamina u krvi i zato je neophodno povećati unos ovog vitamina.
Riboflavin štiti od slobodnih radikala, jer regeneriše antioksidans glutation koji organizam sam regeneriše.
Vitamin B2 može se naći u pÅ¡eniÄnim klicama, Å¡ampinjonima, spanaću, mleÄnim proizvodima, jeÄmenim pahuljicama.
Vitamin B3 – niacin
Niacin oslobaÄ‘a energiju iz namirnica bogatih ugljenim hidratima, ukljuÄen je u proces kontrole Å¡ećera u krvi, održava kožu zdravom i potpomaže funkcionisanju nervnog sistema kao i sistema za varenje.
Organizam može od aminokiseline triptofana da stvori niacin. Serotonin se proizvodi od triptofana. Ukoliko se veća koliÄina triptofana koristi za stvaranje niacina, triptofana sve manje ostaje za proizvodnju hormona za smirenost, serotonina i hormona za spavanje melatonina. Zato je potrebno obezbediti veći unos B3 vitamina, da ne bi doÅ¡lo do nesanice, uznemirenosti, straha, migrene i PMS – a kod žena.
Dokazano je i to da niacin obara povišene masnoće u krvi.
Niacin se može naći u hrani bogatoj proteinima, integralnim žitaricama, a triptofan u jajima i mleÄnim proizvodima.
Vitamin B6 – piridoksin
Ovaj vitamin je zadužen za regeneraciju kože, sluzokože creva, crvenih krvnih zrnaca, i želudca. UÄestvuje u metabolizmu masti i ugljenih hidrata, izgradnji proteina, izgradnji neurotransmitera dopamina i serotonina. B 6 je zadužen za izgradnju imunog sistema. Dokazano je da nedostatak vitamin B6 kod muÅ¡karaca dovodi do anksioznosti, depresije i stresa. Osobe sa dijabetesom, koje imaju rizik od oÅ¡tećenja nerava takoÄ‘e mogu imati korist od ovog vitamina.
Izvori B6 vitamina su: živina, meso, leblebija, paradajz, avokado.
Vitamin B5 – pantontenska kiselina
UÄestvuje u izgradnji i razgradnji masti, ugljenih hidrata i proteina, uÄestvuje u proizvodnji vitamina D, važan je za proizvodnju antitela u imunom sistemu. Ovaj vitamin je bitan za rast kose. Pantotenska kiselina se koristi u proizvodnji hormona stresa i prilikom depresije, uznemirenosti, koji su obiÄno praćeni pojaÄanom produkcijom hormona stresa, potrebe za ovim vitaminom rastu. U kombinaciji sa vitaminima B kompleksa holinom i tiaminom, pantotenska kiselina može pomoći usled loÅ¡eg varenja.
Vitamin B8 – biotin
Pomaže organizmu da koristi ugljene hidrate, masti i proteine. Važan je za izgradnju masnih kiselina , neizbežan je za izgradnju hormona, unapreÄ‘uje ugradnju sumpora za zdrav rast kose i noktiju. Biotin može koristiti dijabetiÄarima, jer pojaÄava reakciju organizma na insulin, tako da nivo Å¡ećera ostaje nizak.
Vitamin B9 – folna kiselin
Folna kiselina uÄestvuje u izgradnji nasledne supstance DNK, umanjuje rizik od bolesti srca i Å¡loga, smanjuje rizik od viÅ¡e tipova raka, uÄestvuje u proizvodnji neurotransmitera serotonina, dopamina, bitna je kod stvaranja krvnih ćelija u koÅ¡tanoj srži. Depresivne osobe Äesto pate od nedostatka folne kiseline. Folna kiselina sa vitaminom B6 i B12 obara homocistein. Zeleno lisnato povrće, pasulj, celo zrno žitarica, sok od pomorandze odliÄan su izvor folne kiseline.
Vitamin B12 – kobalamin
Vitamin B12 snižava rizik od od bolesti srca, može da poboljÅ¡a stanje kod multiple skleroze, ublažava depresiju, bitan je za stvaranje krvi, aktivira vitamin folat. Istraživanja pokazuju da je nizak nivo B12 vitamina uobiÄajen kod ljudi sa Alchajmerovom bolešću. Simptomi koji se javljaju pri nedostatku vitamina B12 su, malokrvnost, oslabljeni imuni sistem, psihiÄki problemi. Hrana životinjskog porekla osnovni je izvor vitamina B12. Strogi vegeterijanci nakon 12 godina razvijaju tipiÄne simptome nedostatka vitamina B12. Iznutrice, ostrige, sardine, riba, meso, jaja i sir izvor su Vitamina B12.
Sada kada smo nauÄili Å¡ta nam dobro donose vitamini B grupe, obezbedite odgovarajući unos istih. Složićete se, svi volimo da smo lepo raspoloženi i zdravi, a industrijski preraÄ‘ena hrana sa pregrÅ¡t aditiva i konzervanasa nam ne donose niÅ¡ta dobro.
Marija Stajić, nutricionista
