(Srpski) Pravilna ishrana u trudnoći | Dr Gifing
Search
Pretraga

Pregnancy

Pregnancy
0 28/12/2015

ENGZdrava mama i zdrava beba sa Programom ishrane dr Gifing

 

Nakadašnju priču o tome kako trudnice treba da jedu za dvoje, u današnje vreme je zamenila bojazan modernih trudnica da će se prekomerno ugojiti. U novonastaloj, obrnutoj situaciji, buduće majke ograničavaju količine hrane i tako ne hrane svoje telo na zdrav način. Posledice njihove odluke trpi i nerođena beba. Sve nutrijente koji su potrebni za pravilan rast i razvoj beba dobija preko placente, na čiju će veličinu i efikasnost uticati ishrana majke pre i za vreme trudnoće.

Program hrono ishrana dr Gifing omogućava budućim mamama da bez velike muke i za kratko vreme, nauče principe zdrave ishrane, biraju kvalitetne namirnice i pravilno ih kombinuju.

trudnica-hrana

Kad pojedemo neodgovarajuću hranu u nekom trenutku vremena, zbunjujemo naše hormonske žlezde i tražimo od njih da se aktiviraju kada bi se one prirodno odmarale. Pojedine namirnice se izuzetno lako vare u odredjeno doba dana, dok za varenje neke druge, u to isto doba dana, trošimo sve postojeće fiziološke rezerve organizma.

Program ishrane dr Gifing i insistira i na redovnim obrocima. Ako ujutro preskačemo obrok, naše telo nastavlja sa skladištenjem masnoća. Ono postaje zabrinuto kada nema unosa hranjivih supstanci ujutru ili u redovnim intervalima. Veče je vreme kad telo prirodno skladišti mast i neadekvatno je vreme za unos masnoća i šećera.

Redovni i izbalansirani obroci u trudnoći

Redovan doručak, adekvatno odabrane „grickalice“ za užinu, kvalitetan ručak i večera – značiće da mama dobija sve što joj je potrebno za zdravlje i jak imunitet, a beba nutrijente za rast i razvoj. Upoznajmo malo bolje osnovne karakteristike obroka za trudnice na Programu (hrono) ishrane dr Gifing.

Važnost obilnog doručka u ishrani dr Gifing

Idealan doručak bi trebalo da sadrži: masti, belančevine i tzv. „spore šećere“ iz celovitih žitarica.  Zato se ujutru mogu jesti jaja, sirevi, šunka i slično. Naš organizam samo ujutru može dobro da vari i iskoristi ovako kompleksne kombinacije hrane.

Zašto je doručak toliko važan? Ukoliko se naviknemo da preskačemo doručak, to na izgled ne predstavlja neki problem, jer možemo izdržati do ručka. Ipak, zbog gladi unosimo mnogo više hrane i to je najčešće voće, grickalice ili čokoladice. Sa „brzim šećerima“ možemo da dobijemo instant energiju ali se nakon pola sata ponovo javlja želja za grickanjem. Tako se upada u začarani krug koji rezultira viškom masti i kilograma.

Nama šećeri jesu potrebni ali je važno koju vrstu šećera unosimo i kada. Gorivo za mozak je vrsta šećera koji se zove glukoza. Prosti šećeri koje ljudi unose kroz pomenute grickalice se brzo razlažu i imaju visok glikemijski indeks –  dok složeni šećeri (pogotovo ako su ispraćeni vlaknima) oslobađaju glukozu sporo u krv i imaju manji glikemijski indeks. Kada se glukoza polako oslobađa iz hrane, tada se i insulin polako izlučuje iz pankerasa da reguliše nivo glukoze u organizmu.

Ali, u slučaju unosa hrane sa visokim glikemijskim indeksom, dolazi do naglog izlučivanja insulina, a to je veliki šok za naše telo i pankreas – pa brzo postajemo gladni. Zato  je potrebno  napraviti obilan i kvalitetan doručak, poput sendviča od Hleba dr Gifing namazanog puterom, sa šunkom ili kuvanim jajima.

image001

Dobro organizovan doručak utiče na opšte zdravlje mame,  dobro raspoloženje i na kognitivne sposobnosti.

Da sumiramo! Ujutru je neophodno nahraniti telo ugljenim hidratima, balastnim materijama, vitaminima mastima i belančevinama, kako bi se ponovo popunile energetske rezerve ispražnjene tokom noći. Početi dan bez doručka znači imati manje produktivan dan, bez energije. Ukoliko se odreknemo doručka, ostavljamo prostor za stvaranje  masnoća oko bokova – što se dešava jer organizam traži ono što mu nedostaje i tada se najčešće pojede nešto slatko.

Prava hrana u pravo vreme, za ručak i večeru

sat

Već smo spomenuli da Program ishrane podrazumeva unos prave hrane u pravo vreme. Hajde da vidimo šta je dobro jesti za ručak, a šta za večeru. Za ručak se savetuje odvajanje ugljenih hidrata od proteina.

  • Ukoliko želimo da za ručak pojedemo biftek ili drugo meso – najbolje je to pojesti sa salatom.
  • Ukoliko želimo da pojedemo testeninu ili pirinač, prava kombinacija je sa varivom ili pečurkama.

Očigledno je šta je najčešća kombinacija koju izbegavamo. Radi se o proteinima i ugljenim hidratima u istom tanjiru koji su kobni za naš stomak (npr. krompir i meso, špagete bolonjeze). Usled ove kombinacije dolazi do niza digestivnih smestnji – od nadutosti, gorušice, gasova, sve do dijareje ili opstipacije.

Večera je pravo vreme za lagano belo meso i salatu. Ovo je vreme za unos vlakana, koji će nas zasititi u toku čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina (ribe kao što je skuša, losos, tuna i druge). Treba ih jesti sa sezonskim salatama prelivenim uljima. Najbolje je laneno ulje bogato Omega-3 masnim kiselinama, a zatim ulje semenki bundeve, a potom i ostala hladno ceđena ulja.

Meso je kiselo, povrće bazno i ovakva večera predstavlja savršen spoj radi uspostvljanja acido-bazne ravnoteže u našem telu.

Lagana užina za mamu i bebu

Dobro je u popodnevnim satima pojesti nešto slatko. Time sprečavamo trošenje proteina i mozak dobija dodatnu energiju. Idealno vreme za ovaj međuobrok (voće i slatkiše) je između 16 i 18 časova zimi, odnosno, izmedju 17 i 19 časova leti.

voce i povrce

Ako želite nešto da prezalogajite između obroka, odaberite užine razumno.

  • Grickalice je potrebno zameniti jezgrastim voćem: badem, lešnik, brazilski orah i slično, jer su bogati dijetnim vlaknima, korisnim masnim kiselinama i biljnim proteinima. Ovo je daleko bolje pojesti nego neki ugljeni hidrat, poput čokolade, keksa ili voća.
  • Voće treba birati prema brzini kojom ono podiže nivo šećera u krvi. Bobičasto voće, kupine, maline, jagode, jabuke – idealan su odabir za užinu. Crna čokolada, sa najmanje 70% kakaoa u periodu od 16h do 18h može vas učiniti srećnom, jer je poznato da korišćenjem iste dolazi do oslobađanja hormona sreće.
  • Sveže ceđeni sokovi od voća i povrća su izvor vitamina, minerala i dijetnih vlakana pa se savetuje unos istih.
  • Kolači, slatkiši, gazirani pića, voćni jogurt, sve navedeno sadrži previše šećera koji se negativno odražavana dnevni bilans ugljenih hidrata.

Specifične potrebe trudnica i važni nutrijenti za mamu i bebu

Hrana za očuvanje imunog sistema

Za buduće mame je najvažnije da njihov imunološki sistem  dobro funkcioniše, jer čuvajući svoj imunitet mame čuvaju i bebu. Ono što buduća mama jede, veoma utiče na njen imuni sistem i otpornost organizma. Masna hrana, prženo i pohovano, biljna ulja i slatkiši mogu doveti do pada imuniteta.

Ukoliko se napravi disbalans u crevnoj flori, time što se smanji količina korisnih bakterija koje štite naše telo – dolazi do liderstva štetnih bakterija, pa one narušavaju crevnu floru samim tim i imunitet. Probiotici kao dodatak ishrani mogu zaštititi crevnu floru.

Šitake pečurke (sadrže lentinan imunostimulativno dejstvo), beli luk, namirnice bogate beta karotenom i cinkom, morska hrana naročito masnije ribe i školjke su odličan izbor – koji uz  dosta voća i povrća može učiniti mnogo za vas i vašu bebu.

Omega-3 za zdrav bebin mozak 

omega 3

Mast koja se nalazi u ribi sadrži polinezasićene masne kiseline, zvane Omega-3 masne kiseline. Riba ne proizvodi sama Omega-3 masne kiseline, već pomoću planktona koje jede. Ove masne kiseline se razlikuju od kiselina koje se nalaze u biljnim uljima, Omega-6, pa je njihovo dejstvo na organizam drugačije.

Deca majki koje su tokom trudnoće koristile namirnice sa većom količinom Omega-3 masnih kiselina, pokazala su veću sposobnost prilikom čitanja i pisanja i njihova koncentracija je daleko bolja od dece koja nisu tokom trudnoće dobijala ovaj važan nutrijent.

Losos, pastrmka, skuša i tuna su ribe sa odličnim sadržajem Omega-3,  a one se mogu naći i u ulju semena lana, orasima, ulju od semena repice, sojinom zrnu i tamnozelenom povrću.

Značaj folne kiseline u trudnoći

Folna kiselina u trudnoći je od izuzetne važnosti jer umanjuje rizik od ozbiljnih defekata kod novorođenčeta. Zajedno – folna kiselina, vitamin B6 i B12 – preveniraju komplikacije trudnoće kao što su spontan pobačaj, prevremeno rođenje, mala telesna masa na rođenju…

Uloga folne kiseline:

  • Učestvuje u izgradnji nasledne supstance DNK
  • Bitna za rast, razvoj i deobu ćelije
  • Bitna za stvaranje krvnih ćelija u koštanoj srži

zeleno povrce

Folat  se nalazi u zelenom lisnatom povrću, u celom zrnu žitarice, soku od pomorandze, pasulju, karfiolu, prokelju, kupusu – ali je folat u hrani veoma osetljiv na visoku temperaturu, vazduh, toplotu, svetlost i kiselost.

Sve ovo folnu kiselinu čini veoma nestabilnom, pa je količina folne kiseline u hrani mala. Za svakodnevni minimalni unos od 400 mg potrebno je pojesti oko 700 g zelene salate, 300 g spanaća ili 12 špargli. Složićete se da je to dosta. Zato, trudnicama lekari daju suplement sa odgovarajućom dozom folne kiseline, eliminišući rizik da se iz hrane ne unese dovoljno ovog važnog vitamina.

Hranom do dovoljno gvožđa i dobre krvne slike

Gvožđe je od esencijalne važnosti za trudnice koje proizvode više krvi, da bi njome kroz placentu snabdele bebu.  Gvožđe je potrebno da bi se napravila dodatna crvena krvna zrnca, pa u ishrani mora biti zastupljeno dosta namirnica sa većim sadržajem gvožđa.

Najvažnije je to da uneto gvožđe trudnica zaista iskoristi. Tanini u čaju  ometaju iskoristljivost gvožđa, a vitamin C olakšava apsorpciju. Gvožđe koje se bolje apsorbuje poznato je kao hem gvožđe i nalazi se u hrani životinjskog porekla.

Ukoliko trudnica ima deficit gvožđa može doći do anemije. Anemija može nastati usled nedostatka vitamina B12 i folne kiseline, njihov nedostatak dovodi do manjeg stvaranja crvenih krvnih zrnaca. Simptomi koji se javljaju  su slabost, umor, vrtoglavice, mučnine, dijareja, bledilo, nastajanje modrica…

Crveno meso (jagnjetina, govedina), riba, sir, žumance, pečurke, špargla, soja, pšenične klice,  jezgrasto voće, zeleno lisnato povrće, mahunarke su dobri izvori gvožđa – a ovu hranu treba jesti sa izvorima C vitamina, kakvi su agrumi, paprika i drugo sveže povrće.

Adekvatno snabdevanje organizma kalcijumom

Potreba za kalcijumom u trudnoći se povećava. U ranoj fazi trudnoće, kalcijum se uzima iz rezerve iz kostiju, ali se kasnije vraća. Uz kalcijum potrebno je unositi i vitamin D koji pomaže kalcijumu u formiranju kostiju i zuba.  Vitamin D se stvara u organizmu tokom boravka na suncu, a u hrani ga ima u sledećim namirnicama: svinjska mast, riba, losos, haringa, tuna, riblje ulje, jaja, puter, pečurke…

Namirnice sa većom količinom kalcijuma su mocarela, rikota, skuša sa kostima, losos sa kostima, kelj, blitva, pasulj šareni, soja, sardine sa kostima, brokoli, suve smokve, susam, peršun list.

susam

Problemi trudnica koji se mogu rešiti ishranom

Kako sprečiti opstipaciju u trudnoći ?

Opstipacija predstavlja veliki problem trudnicama. Lenja creva su često glavni krivci za to, savet je da imate fizičku aktivnost, jer ukoliko ste vi aktivni biće i vaša creva. U ishranu je neophodno unositi dosta tečnosti i dijetnih vlakana.

Sirovo voće i povrće sadrži dosta dijetnih vlakana – isto kao i mahunarke, celo zrno žitarica, mekinje,  boranija, kupus, brokoli, šargarepa, suvo  voće, paprika, krastavac, jabuka. Pomorandža sadrži limunsku kiselinu koja je prirodan laksativ –a mleveni lan potopljen u vodu ili sok od kuvanih šljiva mogu mnogo da pomognu u rešavanju problema.

Trudnoća bez gorušice je moguća

Osećaj žarenja i bola u grudima izazvan gorušicom sve češće se sreće kao veliki problem u trudnoći. Nije dovoljno popiti tabletu protiv gorušiće, već je veoma važno korigovati ishranu. Bitno je  šta jedemo i kako kombinujemo hranu.

Hrana, kao što su mleko, kafa,  pivo, lisnato testo, belo pecivo – mogu dovesti do povećanja kiselosti želudačnih sokova. Agrumi, paradajz i jaki začini mogu doći u dodir sa već oštećenim želucem i mogu dovesti do pogoršanja postojećeg stanja. Masna hrana, pržena i pohovana hrana, hamburgeri, mogu da povećaju mogućnost stvaranja gorušice.

Upotreba industrijski prerađene hrane, slatkiša, pekare, brze hrane, dovodi do kišeljenja tela. Kod gastritisa je veoma važno kombinovati hranu i prednost dati baznoj hrani, da bi se sprečilo kišeljenje tela.

Čajevi od kamilice, đumbira, belog sleza, divlje mirođije, samostalno ili u sinergiji imaju umirujući efekat kod gorušice. Sok od aloe vere umiruje iziritirani želudac.

Borba protiv povišenog šećera u trudnoći

Trudnica

Povišen šećer u trudnoći je sve češća pojava. Ukoliko hormon insulin ne obavlja svoj posao kako treba i ne spušta šećer u krvi na pravi način, dolazi do povećanja šećera u krvi. Ishrana igra glavnu ulogu  i potrebno je izbegavati hranu koja naglo podiže šećer u krvi – odnosno izbegavati namirnice sa viskim glikemijskim indeksom (GI).

Voće koje je sočno i dosta slatko, zatim krompir, kuvan celer, kuvana šargarepa, cvekla – naglo podižu glukozu u krvi. Slatkiši, belo brašno, peciva takođe imaju veliki GI.

S druge strane, namirnice sa vlaknima spuštaju šećer, a mineral hrom snižava nivo glukoze. Hrom se može naći u brokoliju, pečurkama, integralnim žitaricama i koštunjavim plodovima.

Veza između hrane i stresa u trudnoći

Mada se dete još nije rodilo majka se brine da ono bude zdravo, pa sa željom da beba bude zdrava, raste i želja za hranom. Jasno je da je trudnoća nešto najlepše što žena može da doživi, ali isto tako zahteva i veliku odgovornost. Sve ovo je stresno.

Stres može dovesti do disbalansa u ishrani. Kod osoba pod stresom dolazi do sindroma noćnog jedenja –tj. manjeg jutarnjeg apetita, a većeg prejedanja noću.

Kada smo pod stresom telo oslobađa hormon koji se naziva kortizol. Dokazano je da ukoliko se oslobodi kortizol u krvni sistem, postajemo manje osetljivi na leptin, hormon koji mozgu poručuje da  smo siti. Kada se to dogodi, onda jedemo više šećera. Dolazi do usporenja metabolizma i do većeg unosa praznih kalorija.

Stres takođe može dovesti do insulinske otpornosti i samim tim dolazi do gomilanja masti. Dolazi do gubitka mišićne mase, a visceralne (stomačne) masti se uvećavaju – pa telo dobija oblik jabuke usled gomilanja sala oko stomaka.

Umor, razdražljivost i depresija u korelaciji sa intolerancijom na hranu

Jasno je da su žene u trudnoći senzitivne. Promene raspoloženja su česte – ali depresivno stanje koje se prevede u razdražljivost, kao i umor uz pospanost, mogu da se povežu i sa odabirom namirnica. Često možete čuti da je intolerancija na hranu uzročnik promenljivog raspoloženja, pa hajde da vidimo šta je to intolerancija na hranu.

Na početku treba reći da nije reč o klasičnim alergijama, nego o  tegobama koje izaziva hrana. Ove tegobe su individualne, što znači da različita vrsta hrane, različito deluje na svakog pojedinca. Ova vrsta reakcije je nepodnošenje ili osetljivost na hranu, sa produženim dejstvom.

Ne mora doći do tipičnog odgovora imunološkog sistema, kao kod klasičnih alergija. Do reakcije ne mora doći ni nekoliko sati, ili se promene ispoljavaju tek nakon većeg unosa „netolerantne“ hrane. Ukoliko primetimo da određena hrana pravi smetnje, neophodno je istu na neko vreme isključiti.

_MG_1600

Najbolje je testirati se na sledeći način. Sedam dana intenzivno koristiti namirnice za koje verujemo da nam prave problem, zatim  sledećih sedam dana isključiti takvu vrstu hrane, pa nakon toga ponovo lagano uvoditi namirnice za koje smatramo da nam ne prijaju. Ukoliko posle ovakvog testa hrana koju koristimo deluje loše na nas, poželjno bi bilo da je na dalje isključimo iz svakodnevne upotrebe.

Centar za hrono ishranu dr Gifing poseduje Mora Super aparat i pomoću istog možete odraditi testiranje intolerancije na hranu. Ovom dijagnostikom dobijaju se validni rezultati i uvid opšte stanje organizma.

Testiranje intolerancije na Mora Super aparatu može da se radi i ženama koje su u dugom stanju.

Uloga nutricioniste u trudnoći

Ishrana pre trudnoće je značajna koliko i ishrana u toku trudnoće. Zadatak nutricioniste je da pruži odgovarajuće savete o ishrani i ženama koje planiraju potomstvo, kao i trudnicama. Odnos između zdrave ishrane u trudnoći i donošenje zdrave bebe na svet može da izgleda vrlo složeno, pa podrška strućnog nutricioniste mnogo znači.

Dr Gifing centar je organizovao poseban program namenjen budućim majkama:

  • Od naših nutricionista možete saznati kako da se hranite pre planirane trudnoće. Oni će vam pomoći da se za drugo stanje pripremite ishranom i dovođenjem organizma u balans.
  • Stručni tim dr Gifing centra mesto gde možete dobiti i sve savete u vezi ishrane tokom tudnoće.

Nije potrebno jesti za dvoje, ali nikako nije dobro jesti samo za jednog. Uz malo truda Vi možete nahraniti sebe i bebu na zdrav način, bez viška ili deficita kilograma.

Dr Gifing centar je svakako tu za vas i nakon što sa bebom dođete iz porodilišta. Saznajte više o porodičnim programima i pogodnostima.