B vitamini su grupa vitamina koji su rastvorljivi u vodi. Oni deluju u vodenom delu unutar i oko ćelije. Neophodan je stalni unos B vitamina radi boljeg funkcionisanja metabolizma. Ovu grupu vitamina čine vitamin B1, B2, B3, B6, B12, pantontenska kiselina kao i folna kiselina. Neophodni su za pravilno funkcionisanje neurotransmitera i mozga, kao i za pravilnu razmenu energije i sagorevanju masti i u njenom taloženju. Nazivaju se još i psihološki vitamini jer utiču na psihičke i fizičke sposobnosti.
Ukoliko je ishrana zasnovana na unošenju brzoresorbujućih ugljenih hidrata, metabolizmu je potrebna veća količina B vitamina. Kako je ovakva ishrana siromašna u B vitaminima, unos istih mora se nadoknaditi.
Vitamin B1 – tiamin
Ovaj vitamin zadužen je za stvaranje energije, zapravo prevodi ugljene hidrate u glukozu. Kognitivne sposobnosti su u korelaciji sa ovim vitaminom, zato što učestvuje u stvaranju neurotransmitera acetilholina. B1 vitamin štiti acetilholin od razgradnje, zato obezbedite dovoljnu količinu ovog vitamina i imaćete bolju koncentraciju i pamćenje.
Za doručak obezbedite kašu od ječma i heljde, sa semenom suncokreta i pšeničnim klicama i na ovaj način nahranićete vaš mozak.
Vitamin B2 – riboflavin
Mršavljenje je skoro nemoguće bez vitamina B2. Kako kod dijete unos hranljivih materija nije zadovoljavajući, potrebno je da se naknadno unese odgovarajuća količina ovog vitamina. Osobe koje vežbaju imaju manju koncentraciju ovog vitamina u krvi i zato je neophodno povećati unos ovog vitamina.
Riboflavin štiti od slobodnih radikala, jer regeneriše antioksidans glutation koji organizam sam regeneriše.
Vitamin B2 može se naći u pšeničnim klicama, šampinjonima, spanaću, mlečnim proizvodima, ječmenim pahuljicama.
Vitamin B3 – niacin
Niacin oslobađa energiju iz namirnica bogatih ugljenim hidratima, uključen je u proces kontrole šećera u krvi, održava kožu zdravom i potpomaže funkcionisanju nervnog sistema kao i sistema za varenje.
Organizam može od aminokiseline triptofana da stvori niacin. Serotonin se proizvodi od triptofana. Ukoliko se veća količina triptofana koristi za stvaranje niacina, triptofana sve manje ostaje za proizvodnju hormona za smirenost, serotonina i hormona za spavanje melatonina. Zato je potrebno obezbediti veći unos B3 vitamina, da ne bi došlo do nesanice, uznemirenosti, straha, migrene i PMS – a kod žena.
Dokazano je i to da niacin obara povišene masnoće u krvi.
Niacin se može naći u hrani bogatoj proteinima, integralnim žitaricama, a triptofan u jajima i mlečnim proizvodima.
Vitamin B6 – piridoksin
Ovaj vitamin je zadužen za regeneraciju kože, sluzokože creva, crvenih krvnih zrnaca, i želudca. Učestvuje u metabolizmu masti i ugljenih hidrata, izgradnji proteina, izgradnji neurotransmitera dopamina i serotonina. B 6 je zadužen za izgradnju imunog sistema. Dokazano je da nedostatak vitamin B6 kod muškaraca dovodi do anksioznosti, depresije i stresa. Osobe sa dijabetesom, koje imaju rizik od oštećenja nerava takođe mogu imati korist od ovog vitamina.
Izvori B6 vitamina su: živina, meso, leblebija, paradajz, avokado.
Vitamin B5 – pantontenska kiselina
Učestvuje u izgradnji i razgradnji masti, ugljenih hidrata i proteina, učestvuje u proizvodnji vitamina D, važan je za proizvodnju antitela u imunom sistemu. Ovaj vitamin je bitan za rast kose. Pantotenska kiselina se koristi u proizvodnji hormona stresa i prilikom depresije, uznemirenosti, koji su obično praćeni pojačanom produkcijom hormona stresa, potrebe za ovim vitaminom rastu. U kombinaciji sa vitaminima B kompleksa holinom i tiaminom, pantotenska kiselina može pomoći usled lošeg varenja.
Vitamin B8 – biotin
Pomaže organizmu da koristi ugljene hidrate, masti i proteine. Važan je za izgradnju masnih kiselina , neizbežan je za izgradnju hormona, unapređuje ugradnju sumpora za zdrav rast kose i noktiju. Biotin može koristiti dijabetičarima, jer pojačava reakciju organizma na insulin, tako da nivo šećera ostaje nizak.
Vitamin B9 – folna kiselin
Folna kiselina učestvuje u izgradnji nasledne supstance DNK, umanjuje rizik od bolesti srca i šloga, smanjuje rizik od više tipova raka, učestvuje u proizvodnji neurotransmitera serotonina, dopamina, bitna je kod stvaranja krvnih ćelija u koštanoj srži. Depresivne osobe često pate od nedostatka folne kiseline. Folna kiselina sa vitaminom B6 i B12 obara homocistein. Zeleno lisnato povrće, pasulj, celo zrno žitarica, sok od pomorandze odličan su izvor folne kiseline.
Vitamin B12 – kobalamin
Vitamin B12 snižava rizik od od bolesti srca, može da poboljša stanje kod multiple skleroze, ublažava depresiju, bitan je za stvaranje krvi, aktivira vitamin folat. Istraživanja pokazuju da je nizak nivo B12 vitamina uobičajen kod ljudi sa Alchajmerovom bolešću. Simptomi koji se javljaju pri nedostatku vitamina B12 su, malokrvnost, oslabljeni imuni sistem, psihički problemi. Hrana životinjskog porekla osnovni je izvor vitamina B12. Strogi vegeterijanci nakon 12 godina razvijaju tipične simptome nedostatka vitamina B12. Iznutrice, ostrige, sardine, riba, meso, jaja i sir izvor su Vitamina B12.
Sada kada smo naučili šta nam dobro donose vitamini B grupe, obezbedite odgovarajući unos istih. Složićete se, svi volimo da smo lepo raspoloženi i zdravi, a industrijski prerađena hrana sa pregršt aditiva i konzervanasa nam ne donose ništa dobro.
Marija Stajić, nutricionista
